المتغيرات 5 من deadlift

المصاعد الميتة ، أحد أهم التمارين التي تستخدمها لمعالجة الكثير من مجموعات العضلات في نفس الوقت. هذا التمرين المركب أمر لا غنى عنه في جدول التدريب الخاص بك ، وبالتالي يتم تنفيذه من قبل كل رياضي القوة وكمال الأجسام تقريبًا. يمكنك أن تختلف الحكمة مع deadlift. يمكنك استخدام الكثير من مجموعات العضلات الأخرى لهذا الغرض. أسفل الظهر (المركب Spinae) هي مجموعة العضلات الأساسية التي نؤكد عليها خلال هذا التمرين. المجموعات العضلية الثانوية هي عضلات الفخذ ، الغلطات ، الساعدين و شبه المنحرف. نظرًا لأنك تقريبًا تستقر على كامل الجسم في المأزق ، تعمل عدة مجموعات عضلية على هذا التأثير.

deadlift التقليدية
هذا هو البديل الأكثر شهرة من deadlift. ينصب التركيز على أسفل الظهر ، وعضلات الأرداف وأوتار الركبة. لهذا يمكنك استخدام الحديد مع الأوزان. أنت تتأكد من أن قدميك في عرض الكتف وأن أصابع قدميك تشير إلى الأمام ويمكن العثور عليها تحت منتصف الحديد. يديك فقط على الجزء الخارجي من ساقيك عندما تلتقط الشريط بأذرع ممتدة. تشديد الأساسية الخاصة بك وتراجع حول درجات 75 من خلال الركبتين. أنت ترفع الحديد عن طريق مد ساقيك مرة أخرى وعندما يكون الحديد في ارتفاع الركبة ، فإنك ترفع الجزء العلوي من جسمك إلى "التمدد" كما كان. يمكنك الاحتفاظ بهذا لمدة 2 ثانية تقريبًا والزفير جيدًا. يمكنك إحضار الحديد بهدوء إلى الأرض بنفس الطريقة عن طريق غرق ركبتيك. ملاحظة: خلال هذا التمرين ، يجب ألا تحني ظهرك. من الضروري أن تفحص نفسك على ظهر مستقيم أثناء التمرين!

سومو Deadlift
مع هذا المتغير المميت ، يمكنك الوقوف على نطاق أوسع من عرض الكتفين بالنسبة للميت ديلفت التقليدي. بهذا تكون قدميك بعيدتان عن بعضهما البعض وتشير أصابع قدميك إلى الخارج. يمكنك الاستفادة أكثر من الساقين في هذا التمرين لأنك ترفع الوزن منه. التركيز هنا هو على عضلات الفخذ والمقربين. بالتأكيد لن يتم ترك الجزء الخلفي ، لأن هذه المجموعة العضلية يتم تنشيطها أيضًا بواسطة deadoift deadlift. لذلك يختلف اختلافًا بسيطًا من حيث الأداء عن الموعد النهائي التقليدي. بجانب قدميك التي أصبحت الآن متباعدة على نطاق أوسع وأصابع قدميك تشير إلى الخارج ، امسك الحديد بأذرعك الممدودة من داخل ساقيك بدلاً من الخارج. أيضا الانتباه إلى الموقف من ظهرك وتشديد الأساسية الخاصة بك!

قاسية الساق Deadlift
معروفة الميت قاسية الساق. في هذا التمرين ، تؤكد على أوتار الركبة وأسفل الظهر. ما هو مختلف عن هذا التمرين؟ مع deadlift Stiff ، يمكنك الاحتفاظ بساقيك مستقيمة أو تمشي بخفة على ركبتيك. لذا ، تكون ساقيك أقرب إلى بعضهما بعضًا من المميت التقليدي. هذا ينشط الجزء الخلفي من الفخذين. غالبًا ما يتم استخدام وزن أخف مع الرفع المميت القاسي. من المهم ألا يتم ثني الحديد كثيرًا لمنع الأوتار من العبور.

ساق دمبل واحد الساق
هذا هو البديل لطيفة جدا وجيدة من deadlift. هو في الواقع deadlift الساق قاسية ولكن بعد ذلك على ساق واحدة. مثالي للعمل على رصيدك! بالإضافة إلى الحديد ، يمكنك أيضًا استخدام kettlebell أو الدمبل في اليد. عليك أن تبقي ساقك واقفة على الأرض مستقيمة كما هو الحال مع الساق المميت. ساقك الأخرى أرصدة إلى الخلف. عن طريق شد النواة بشكل صحيح أنت تدعم ظهرك والحفاظ على توازنك سوف تعالج عضلات البطن جيدًا! محاولة للحفاظ على ظهرك لطيفة ومستقيمة أثناء الانحناء. يجب أن لا تمارس هذا التمرين بسرعة كبيرة ، ولكن بطريقة مسيطر عليها. لذلك ، لا تكتسب وزنًا كبيرًا في البداية وتتنفس جيدًا عند الخروج.

deadlift الرومانية
غالبًا ما يتم الخلط بين السد المميت الروماني والميث القاسي المشدود. هنا أيضًا ، بالكاد تنحني ركبتيك ، أو بالكاد. مع deadlift الرومانية تبدأ مع وضعك النهائي. هذا هو مع الحديد مع الأوزان في يديك بينما كنت تستقيم تماما. لذلك من الضروري أن يكون لديك حامل كهرباء تحت تصرفك للقيام بالنزول المميت الروماني. من هنا يمكنك التقاط الحديد وتخفيض الشريط ببطء من وضعك الدائم. عليك أيضًا أن تبقي ساقيك ممتدتين قدر الإمكان أثناء ثني جذعك للأمام. ملاحظة: مطلوب مستقيم الظهر هنا أيضا. فقط قبل أن تضرب الأرض بالحديد ، ارفعه للأعلى مرة أخرى. بالإضافة إلى أسفل الظهر ، سوف تستخدم أيضًا أوتار الركبة.

نشر تعليق

جميع التعليقات تراجع قبل نشرها