المزيد من التكرار أو التكرار أبطأ؟

على الرغم من ذلك ، فإن أحد أكثر المناقشات التي نوقشت هو الحصول على نمو عضلي بكل الطرق الممكنة والطرق التي يمكنك الحفاظ عليها بشكل أفضل. لاستنفاد العضلات بالكامل من أجل الحصول على أكبر قدر ممكن من نمو العضلات ، نود استخدام أفضل النصائح والمشورة لتحقيق ذلك.

ما هو مندوب؟

في كل تمرين تقريبًا نستخدم انكماش العضلات ، وهو طول العضلات التي نقوم بها لأداء الحركة. العضلات يحصل لفترة أطول مع غريب الأطوار، أو المرحلة السلبية للحركة. مثال على ذلك هو خفض الشريط عند الضغط على مقاعد البدلاء. إذا كنت تحمل قضيبًا لثانية واحدة في هذه المرحلة الشاقة ، فإننا نسمي هذا الثابت أو الثابت متساوي القياس كرر المرحلة. في الواقع العضلات تحت التوتر الأقصى الذي تقلص الأنسجة العضلية. لا تحصل العضلات لفترة أطول أو أقصر في هذه المرحلة.

عندما تضغط على قضيب إلى الأعلى مرة أخرى ، فإنك تستخدم متراكز، أو إيجابية ، مرحلة من التمرين. العضلات أقوى من الجاذبية وبالتالي تصبح أقصر. بالإضافة إلى ذلك ، هناك لحظة أخرى تأخذ فيها استراحة (قصيرة جدًا) حتى تبدأ التكرار التالي.

للحفاظ باستمرار على أكبر قدر ممكن من التوتر على ألياف العضلات أثناء تعيينك ، تقوم بتنفيذ هذه المراحل 3 ، أو 4 ، مباشرة بعد بعضها البعض. غالبًا ما يتم استخدام مكونات 4 هذه بطرق مختلفة ويتم إظهارها بواسطة أشكال. على سبيل المثال ، 3-1-2-0. بناءً على ذلك ، يتم تنفيذ المرحلة (السلبية) غريب الأطوار في ثوان 3 ، يتم الاحتفاظ بثواني 1 في الجزء السفلي خلال المرحلة متساوي القياس ، ويتم تنفيذ المرحلة (الإيجابية) في المركز 2 ثانية (أي دفع قضيب لأعلى) ويتم تنفيذها في الأعلى لا راحة ، 0 ثانية ، لذلك تبدأ على الفور تكرار جديد في الأعلى بنفس الطريقة. بالنسبة لبعض التمارين ، على سبيل المثال ، حليقة الحديد التقليدية أو الرفع المميت ، فإن المرحلة غريب الأطوار هي أول مرحلة تقوم بها.

التدريب غريب الأطوار

نحن الأقوى في المرحلة غريب الأطوار. هل يعني ذلك أيضًا أنه يمكننا تحقيق أكبر نمو في العضلات في هذه المرحلة؟ وقد أظهرت الأبحاث أن تقلصات العضلات على حد سواء لا تقل أهمية أقصى نمو العضلات. لذلك من الحكمة لفت الانتباه إلى المرحلتين وعدم التركيز فقط على المرحلة غريب الأطوار أو فقط على المرحلة المركزة. لذلك من الأفضل أن تختلف بشكل جيدëقم بالعمل بمعدلات مختلفة بحيث تقوم بتنشيط جميع ألياف العضلات بكل الطرق الممكنة المختلفة.

كثيرا ما تسمع هذا المصطلح '' المتفجرات '' تأتي عندما يتعلق الأمر بتطوير القوة أثناء التدريب. هل التدريب المتفجر يؤدي أيضًا إلى زيادة نمو العضلات؟ أظهرت الأبحاث أن مدربي القوى الذين يقومون بتكرار المتفجرات ، بالإضافة إلى زيادة ملحوظة في القوة ، حققوا أيضًا نموًا أكبر في العضلات. هذا بسبب شدة المجموعة ، أو مندوب وحجم ، وبالتالي فإن عدد المجموعات التي تقوم بها. فن تدريب الأثقال هو تكثيف التمارين لتحفيز أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات. يمكنك زيادة الكثافة عن طريق إضافة مزيد من الانفجارات أو الطاقة إلى التكرار الخاص بك ، أو ببساطة عن طريق استخدام المزيد من الوزن إذا لم يكن ذلك على حساب التنفيذ. بالإضافة إلى ذلك ، فقد تبين أن الحركات المتفجرة لها تأثير محفز أكثر على حرق السعرات الحرارية. فوز الفوز!

ومع ذلك ، في عالم كمال الأجسام ، لا يُنصح بإجراء أكبر قدر ممكن من التمدد أثناء تكرارك ، على الأقل في الكثير من التمارين التي تتم مناقشتها بانتظام ، فمن المستحيل القيام بها بشكل متفجر. التفكير في deadlift مع الحد الأقصى للوزن أو الصحافة الساق. الحفاظ على وتيرة التدريب الصحيحة أمر مهم من أجل استخدام أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات لتحقيق أقصى نمو العضلات.

غريب الأطوار ، وكما نسميها سلبية ، يمكن تنفيذ مرحلة الحركة بعدة طرق مختلفة. على سبيل المثال ، يركز أحد الأشخاص على هذا الجزء من المسار في مكان آخر بدلاً من الآخر. على سبيل المثال ، يفترض البعض التركيز السلبي التام عن طريق تنفيذ الحركة ببطء شديد ، بينما يقوم البعض الآخر بتنفيذها بدقة أكثر. المرحلة غريب الأطوار ، كما نوقش أعلاه ، هو خفض الوزن ، وهذا هو عكس المرحلة متحدة المركز ، ودفعها بعيدا. عن طريق خفض الوزن في الطور غريب الأطوار (أو السلبي) ، نعني أيضًا التخفيض ، وليس الهبوط ، وهو ما يحدث لسوء الحظ بشكل منتظم ، خاصة مع تمارين أثقل. من خلال إنقاص الوزن ، فإنك لا تقدم أي مقاومة للوزن ، لذا فإنك تزيل التوتر عن العضلات ولا شيء تضخم يخلق. يجب التحكم في المقاومة التي تقدمها عند خفضها ، ويجب أن تشعر أن العضلات تعمل من بداية الحركة وحتى نهايتها. بالإضافة إلى الحد الأدنى من فاعلية السقوط ، فهو أيضًا غير آمن تمامًا ويوفر معظم مصاعد الأنا تأثيرًا يصم الآذان في غرفة التدريب.

نظرًا لأنك أقوى في الطور غريب الأطوار من الطور المركزي ، فمن الاختياري استخدام وزن أثقل عند التركيز على حركة الغرابة في التكرار. يمكن تنفيذ حركة التركيز "البطيء للغاية" بتركيز كامل ، ولكن يمكن بالطبع تطبيق ذلك أيضًا على المرحلة غريب الأطوار ، أو ربما كلاهما في نفس الوقت. نتحدث عن وزن أثقل الزائد غريب الأطوار. نحن نسميها الوتيرة حجم غريب الأطوار. نظرًا للكثير من المناقشات حول الطريقة الصحيحة للتدريب غريب الأطوار ، لذلك ركزنا على التدريب السلبي ، نفترض إما زيادة في الوزن أو زيادة في الحجم. طالما ينطبق الحمل الزائد غريب الأطوار. هذا الحمل الزائد اللامركزي هو طريقة رائعة للتضخم تم عرضه عدة مرات. على الرغم من أن هذا له تأثير إيجابي للغاية على بناء كتلة العضلات ، إلا أن هذا لا يعني أنه يجب عليك دائمًا استخدام هذا في جلسات التدريب الخاصة بك. هذا لأنه عليك دائمًا تطبيق الحمل الزائد في الخطوات إذا كنت تريد تحقيق الكثير من التقدم. كما تعلم بالفعل ، يحتاج كل تمرين إلى المضي قدمًا ، وهو أمر سيفاجئ عضلاتك ويتحدىها مرة أخرى. إذا لم تتعامل مع هذا بطريقة هادئة ، فلديك فرصة للركض إلى مرحلة هضبة التدريب بسرعة إلى حد ما ، بحيث يمكنك إحراز تقدم ضئيل أو معدوم. وهذا بالطبع ما نريد منعه!

الحمل الزائد غريب الأطوار لمزيد من نمو العضلات؟

لماذا هو الحمل الزائد غريب الأطوار في على سبيل المثال غريب الأطوار بطيئة، وحجم إيجابي جدا لنمو العضلات؟ يتم استخدام ألياف العضلات من النوع الثاني في الطور غريب الأطوار أكثر من التي نستخدمها في الطور المركز للحركة ، في حين أن العدد الإجمالي لألياف العضلات التي نستخدمها أقل. هذا الحمل هو جيد لنمو العضلات عندما يتم تنفيذ المرحلة غريب الأطوار ببطء. يتيح لك ذلك تنشيط أكثر من ألياف العضلات من النوع الثاني ، وبالتالي تضمن المزيد من الإجهاد وبالتالي المزيد من الضرر للعضلات. كما نوقش بشكل عام ، فإن مقدار تلف العضلات يحقق نموًا أكبر للعضلات ، على الرغم من أنه لم يتم تحديده على وجه التحديد بأحجام هذه العملية.

حجة جيدة أخرى لماذا eccrics بطيئة يمكن أن تسهم في تحميل العضلات هو توت، الوقت تحت التوتر كما نسميه. TUT هي المدة التي تتعرض فيها العضلات للتوتر أثناء التمرين ، أو أثناء التكرار فقط. خذ على سبيل المثال مجموعة عمل من التكرارات 10 تقريبًا ، حيث تقوم بالتمرين في ثوان 4 (على سبيل المثال 1-3-0). في هذا ، تكون عضلاتك في حالة توتّر إجمالي خلال فترة الضبط بأكملها أكثر مما لو كنت تخفضه أيضًا في ثوان 1 وبالتالي تستخدم معدل تكرار 1-1-0. هنا أيضًا ، لا تزال العديد من التحقيقات جارية وتمت مواجهة عدة آراء. على سبيل المثال ، يُزعم أيضًا أن TUT أثناء مجموعة العمل له تأثير أقل من إجمالي TUT أثناء التدريب. ويستند هذا إلى الحمل الكلي للتدريب والحجم الكلي. إذا قمت بالتبديل بين المجموعات الأثقل مع مجموعات أخف أثناء التدريب ، على سبيل المثال ، يمكن تنفيذها بشكل أبطأ أو مع المزيد من التكرار ، يمكن تحديد TUT بشكل أفضل من هذا بدلاً من النظر إلى TUT واحد لمجموعة عمل. نظرًا لأنك تستخدم المزيد من ألياف العضلات من النوع الثاني بوزن أقل وعدد أكبر من التكرارات وبالتالي تنمو بشكل أفضل بوزن أقل مع العديد من التكرار ، فمن المستحسن استخدام التكرارات المنخفضة والعالية لضمان أعلى كثافة ممكنة خلال التدريب لضمان الحمل الزائد والحد الأقصى للحمل على حد سواء النوع الأول كما النوع الثاني ألياف العضلات.

أكثر مقابل ممثلين بطيئة

ما هو أفضل وتيرة التدريب؟

سرعة التدريب وحجم تشغيل الواقع في بعضها البعض. إذا كنت تستخدم كمية أكبر من الصوت ، فيمكنك الحفاظ على وتيرة أبطأ والعكس صحيح. على سبيل المثال ، إذا قمت بالقرفص باستخدام 80 kg وقمت بتكرار أبطأ ، فيجب عليك القيام بتكرار أقل (إذا كنت تعمل بشكل جيد) مما إذا كنت تفعل هذا بوتيرة أسرع. يبقى TUT بنفس الحجم.

ولكن ما هو الأفضل؟ أظهرت الأبحاث أن عدد مرات تكرار التكرار لفشل العضلات نتج عنه استجابة أبطأ لتخليق البروتين مقارنة بالمجموعة التي قامت بعدد أقل من التكرار وأداءها بشكل أبطأ. نظرًا لاستنتاج أن تخليق البروتين قد تحسن بشكل أفضل ، لا يمكننا بعد تحديد ما إذا كان القيام بتكرار أبطأ وأقل لتحقيق نمو عضلي أكبر على المدى الطويل من زيادة حجم العضلات بوتيرة أسرع.

على الرغم من أن دراسات أخرى تشير إلى أن وتيرة التكرار لا يهم إذا كنت تدرب لفشل العضلات. على سبيل المثال ، مع 8 ، يمكنك الحصول على نفس مقدار نمو العضلات من خلال التكرارات ذات الوزن الثقيل عندما تتدرب حتى فشل العضلات مع مزيد من التكرار بتدريب خفيف الوزن حتى فشل العضلات. لسوء الحظ ، لم يتم الانتهاء من أي بحث ملموس في هذا الشأن.

على سبيل المثال ، يُقترح أن تعمل الأطوار البطيئة لذات الرأسين بشكل إيجابي على النمو أكثر من تكرار بضع ثوانٍ فقط. هذا لأن ، وفقا للبحث ، أكبر TUT ، الوقت تحت التوتر ، ينشط أكثر من ألياف العضلات من النوع الثاني ، مما تسبب في الإجهاد الأيضي يزداد. على سبيل المثال ، الحمل الثقيل للعضلات يعادل نمو العضلات المحسن. بالإضافة إلى ذلك ، يُقترح أيضًا أن تكون الأطوار البطيئة أكثر استهلاكًا هرمون النمو قادرة على تحقيق.

في الآونة الأخيرة أنه تم عرض عدد قليل جدًا من الاستنتاجات العلمية حول TUT للتكرار البطيء مقابل TUT لمزيد من التكرار لبناء كتلة العضلات ، يمكننا أن نستنتج من الدراسات أن عدة جوانب يمكن أن تؤدي إلى ميزة إيجابية. من أجل تطبيق التقنيات التي تمت مناقشتها أعلاه ، يمكننا بالتالي البدء في صالة الألعاب الرياضية لتوفير واحدة الزائد التدريجي لكسب أكبر قدر ممكن من نمو العضلات منه.

اتصال العقل والعضلات

كما هو معروف بشكل عام ، يمكن استخدام التكرارات 6-15 لكل مجموعة بشكل أفضل لبناء كتلة العضلات. على سبيل المثال ، لا توجد سرعة تدريب مثالية معروفة. هنا أيضًا ، لا يوجد سوى إجابة واسعة إلى حد ما ، لذلك يمكننا افتراض 2-6 ثانية لتكرار كامل. من المستحسن الاحتفاظ 1 إلى 2 ثانية للمرحلة متحدة المركز بحد أقصى 3 تقريبًا (هنا يتم تقسيم الآراء أيضًا) من المرحلة غريب الأطوار.

الشيء الأكثر أهمية هو أن المقاومة كافية والتوتر في العضلات يؤخذ بعين الاعتبار. لذلك ، تأكد من أن لديك اتصال قوي بين العضلات والعقل في كل طريقة من التدريب. هذا هو العضلات الأكثر أهمية ، ولكن للأسف الأكثر نسياناً. هذه العضلات هي في الواقع بين أذنيك ولكن يمكن ، إذا كنت تحت السيطرة ، ضمان أفضل النتائج. لذلك تأكد دائمًا من أنك "تشعر بعضلاتك" أثناء تكراراتك. ركز على تفكيرك في جميع ألياف العضلات التي تنشطها وتشعر بها بشدة.

سترى أيضًا أن الوزن ليس بالتأكيد هو الأهم. غالبًا ما يكون الوزن الثقيل على حساب الاتصال بين العقل والعضلات لأنه لم يعد بإمكانك التركيز بطريقة مسيطر عليها على العضلات التي تتدربها. خذ Bicep curl على سبيل المثال ؛ عندما يستخدم شخص وزنًا ثقيلًا ويحاول دون تركيز رفع الوزن الثقيل 8 مرات مع الألم والجهد ، فسيكون قادرًا على التركيز بشكل أقل على الشعور بالحركة والألياف العضلية المنشطة بالإضافة إلى إصابة محتملة على المدى القصير. الشخص الذي يستخدم وزنًا أخف قليلاً (ولكن لا يزال ثقيلًا بدرجة كافية) ويمكنه التركيز بشكل أفضل على تنشيط ألياف العضلات ، سيكون بالتالي لديه المزيد من تنشيط العضلات. يمكن أن يكون شدها بشكل صحيح عن طريق الضغط بقوة أثناء الإمساك بالشريط الموجود على الطرف العلوي أثناء تجعيد العضلة ذات الرأسين ضروريًا جدًا لنمو العضلات.

في الآونة الأخيرة أنه لم يتم التوصل إلى أي استنتاج حول تنفيذ ممثلين بطيئين لنمو العضلات ، فإن هذه يمكن أن تكون فعالة للغاية لتطوير اتصال العقل والعضلة إذا واجهت صعوبة في ذلك. نظرًا لأنك تمارس التمرينات ببطء ، فمن الأسهل بالنسبة لك أن تعلم نفسك أن تركز بشكل كامل على العضلات المنشطة التي تعاني من التوتر.

تطبيق التقنيات والأسعار

من الممكن أيضًا التركيز على تدريب الإيقاع. على سبيل المثال ، يمكنك تطبيق مندوب متوقف مؤقتًا. هنا تمسك لفترة من الوقت في منتصف التمرين ، وغالبًا ما تكون من 2 إلى 3 ثانية لتدريب العضلات المستهدفة بطريقة متساوية القياس. بهذه الطريقة يمكنك أن تختلف إلى ما لا نهايةëفي أداء التكرار الخاص بك وفي معدلات التدريب. النظر في تغيير وتيرة في كل من المرحلتين متحدة المركز وغريب الأطوار ، التمسك نقطة الوسط أو البدء من نقطة توقف هي أمثلة مثيرة للاهتمام.

على سبيل المثال ، تقنيات التدريب المختلفة تسبب الكثير من التحميل الزائد لأنك تفاجئ عضلاتك مرارًا وتكرارًا. خذ على سبيل المثال ، مجموعة إسقاط حيث تقوم بإجراء مجموعات متعددة مباشرة واحدة تلو الأخرى والوزن يقلل مجموعة الحيوانات الأليفة. ربما يمكنك تدريب أبعد من فشل العضلات عن طريق أخذ استراحة قصيرة بعد الإخفاقات الأخيرة. نحن نسمي هذا مجموعة توقف مؤقت. لا يعد تطبيق التقنيات المختلفة أمرًا ضروريًا لنمو العضلات فحسب ، بل إنه إيجابي للغاية بالنسبة إلى أذهاننا. وبهذه الطريقة تحافظ على متعة التدريب وتحديك مما يسهل عليك متابعة تقدمك بكل سرور!

نشر تعليق

جميع التعليقات تراجع قبل نشرها